Efikasni treninzi za učvrščivanje ruku i čitavog tijela uz korištenje bučica.Trenirajte tri puta sedmično – ponedjeljkom, srijedom i petkom, dok su ostali dani rezervirani za odmor.
Bilo bi dobro da imate podesivi par bučica – kako biste dodavali težinu, prilikom vašeg napretka. 17Između svake serije odmarajte se od 60 do 90 sekundi, a pauze između vježbi pravite od 2 do 3 minute.
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, pored treninga morate posebnu pažnju posvetiti ishrani, odmoru i kvalitetnom snu. Ovaj program možete praktikovati sve dok je prisutan napredak u snazi i povećanju mišićne mase.
(Kako izgledaju vježbe, saznajte klikom na željenu.)
| Ponedeljak | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Čučanj bučicama | 3 | 6-12 |
| Potisak bučicama na bench klupi | 3 | 6-12 |
| Jednoručno veslanje bučicom | 3 | 6-12 |
| Stojeći biceps pregib bučicama | 3 | 6-12 |
| Dvoručna triceps ekstenzija bučicama | 3 | 6-12 |
| Trbušnjaci (Sit Up) | 3 | 10-25 |
| Srijeda | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Iskorak bučicama na klupu (Step Up) | 3 | 6-12 |
| Mrtvo dizanje bučicama na ravne noge | 3 | 6-12 |
| Sjedeći potisak bučicama za ramena | 3 | 6-12 |
| Stojeće podizanje na prste | 3 | 10-20 |
| Slijeganje ramenima sa bučicama | 3 | 10-15 |
| Side Bends (bočni trbušni) | 3 | 10-15 |
| Petak | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Iskorak bučicama | 3 | 6-12 |
| Potisak bučicama na podu | 3 | 6-12 |
| Zgibovi (Pull Up) sa širokim hvatom | 3 | 6-12 |
| Stojeći Hammer pregib | 3 | 6-12 |
| Francuska ekstenzija bučicama | 3 | 6-12 |
| Podizanje nogu sa poda | 3 | 10-25 |