Leila Cunningham: Vježbe za fleksibilnu i jaku kičmu

Naša kičma ima 24 pokretna pršljena i devet koji su sjedinjeni. Između pršljenova se nalaze diskovi koji imaju ulogu amortizera i štite nerve koji prolaze kroz kičmu. Kako održati tijelo u formi uz pomoć vježbi koje su ključne za dobro stanje naših leđa i kičme, pokazala nam je Leila Cunningham, instruktorica pilatesa iz Los Angelesa

Gravitacija ima veliki utjecaj na naše tijelo svakog dana. Tokom 24 sata naša kičma i tijelo se bore protiv gravitacije. Mišići srednjeg dijela tijela, kojeg čine stomačni, leđni i karlični, podržavaju našu kičmu i cijelo tijelo te je zato veoma bitno održavati ovu grupu mišića tokom života jer nam pomažu u svakodnevnim aktivnostima. Od izuzetne važnosti je znati kako pravilno vježbati kako bismo ojačali ovu osnovnu grupu mišića. Opisat ću vam tri pilates vježbe koje pomažu ojačavanju stomačnih i leđnih mišića, održavanju fleksibilnosti kičme i tetiva nogu. 

Ovo je jedna od prvih vježbi kada počinjemo sa pilates časovima. Ovom vježbom ćete, pored nabrojanog, poboljšati cirkulaciju krvi i kiseonika u tijelu.

1. Lezite na leđa i podignite koljena iznad kukova. Držite pete stisnute i postavite potkoljenice u poziciju tako da su paralelne sa podom.

2. Podignite ruke prema nebu. U isto vrijeme podignite glavu sa poda i pomjerite ruke ispred sebe koristeći stomačne mišiće. Ako ste početnik, vaše noge mogu ostati u istoj poziciji. Ako ste već napredovali u pilatesu, onda ispravite noge i držite ih iznad poda pod uglom od 30 do 45 stepeni. Stisnite pete i koristite unutrašnje mišiće nogu i mišiće zadnjice pri održavanju nogu u zraku.

3. Dok pomjerate ruke gore i dolje (kao da plivate), udahnite u toku 5 sekundi, a onda izdahnite u toku 5 sekundi. 5 i 5 je 10. 10 X 10 = 100 (100s)

Roll up

1. Počnite vježbu ležeći sa ispruženim rukama iznad glave. 

2. Polako počnite uvijati kičmu od glave prema nogama kao da se odljepljujete od poda. Donji dio tijela od kukova do peta je aktivan, ali nije pokretan (kao da ste zalijepljeni za pod). Aktiviranje unutrašnjih butina i mišića stražnjice će vam pomoći pri prizemljenju donjeg dijela tijela. Ako ste početnik, možete malo saviti koljena i pritisnuti pete u pod.

3. Pri uvijanju kičme nastojte, ne samo da je uvijete, nego i da je rastegnete kao “feder” od kukova do vrha glave (uključujući vratne pršljenove).

4. Onda se ponovo vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 6 do 8 puta.

Roll over 

Ova vježba je slična Roll Up samo što ovaj put podižemo donji dio tijela od poda dok gornji dio ostaje “zalijepljen” na podu.

1. Dok ležite, položite ruke sa strane i ispravite noge pravo pod uglom od 90 stepeni. Gornji dio tijela, iako je u ležećem položaju, je aktivan. Pritisnite pod rukama (aktivirat ćete mišiće ruku, ramena i leđa u isto vrijeme). I počnite polako “odljeplivati” donji dio tijela od poda sve dok su noge paralelne sa podom ili u slučaju ako ste više fleksibilni dok prsti nogu ne dotaknu pod.

2. Onda se polako vratite u početni položaj. Nastojte ne koristi zamah nogu da biste ih podigli, nego stomačne mišiće kako biste odigli kičmu od poda. Unutrašnje butine i mišići zadnjice su vrlo bitni pri ovoj vježbi. Ponovite vježbu 6 do 8 puta