Vaše tijelo. Vaša beba. Vaš zajednički put.

Pravilna ishrana je neophodna i za vas i za vašu bebu, ali šta jesti tokom trudnoće može biti veoma zbunjujuće. Ovdje smo da vam pomognemo

 Savjetuje: Amela Ivković

O\’REILLY, NUTRICIONISTICA

Nutritivne dnevne potrebe trudnica

• 300 dodatnih kalorija u drugom i trećem trimestru
• 1200 miligrama kalcija
• 600-800 mikrograma folata
• 27 miligrama željeza

Većina trudnica može zadovoljiti povećane nutricionističke potrebe odabirom dijete koja uključuje raznoliku zdravu hranu. Jednostavan način da osigurate da dobijete sve potrebne hranjive tvari je da jedete različite namirnice iz svake grupe hrane svaki dan.

Svi obroci bi trebali uključivati najmanje tri različite grupe hrane, jer svaka grupa ima nešto da ponudi vašem tijelu.

• Cjelovite žitarice su dobar izvor energije.
• Voće i povrće su puni antioksidanata, vlakana i vitamina.
• Meso, orašasti plodovi i mahunarke obezbjeđuju vašem tijelu proteine, folate i željezo.
• Mliječni proizvodi biljnog ili animalnog porijekla odličan su izvor kalcija i vitamina D.

Vaše tijelo ne može funkcionirati pravilno ako nedostaju hranjive tvari iz bilo koje od ovih grupa hrane. Zapamtite da je vaš cilj jesti širok spektar hrane tokom trudnoće. Kad god je to moguće, odaberite prirodnu hranu. Čips i gazirana pića, naprimjer, ne sadrže hranljivu vrijednost. Vi i vaša beba ćete imati više koristi od svježeg voća, povrća i kvalitetnih proteina, kao što su piletina, riba, grah ili leća.

To ne znači nužno da trebate izbjegavati sve svoje omiljene namirnice tokom trudnoće. Međutim, morate ih uravnotežiti s hranjivim namirnicama tako da ne propustite važne vitamine ili minerale.

 Hrana za razvoj mozga bebe

Nezdrava hrana s visokim sadržajem masti uključuje prženu hranu, zasićene masti i pakovane proizvode koji sadrže trans masti. Iako ne želite konzumirati prekomjerne količine masti, također je opasno eliminirati sve masnoće iz svoje ishrane. Preporučuje se zdrava ravnoteža. Važne su esencijalne masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline. Zdrave masti sadrže orasi, avokado, sjemenke bundeve i suncokreta, chia sjemenke, sjemenke lana, plava riba, te maslinovo ulje. Ove namirnice pružaju prave vrste masti za razvoj mozga vaše bebe.

8 čaša vode

Tečnost je važan dio zdrave ishrane. Trebalo bi konzumirati najmanje osam čaša dnevno, a više je bolje. Tokom trudnoće treba da ograničite kofeinska pića, odnosno, da ne prelaze 200 miligrama kofeina dnevno. Voda također smanjuje mogućnost konstipacije i posljedične hemoroide, koji se mogu razviti iz naprezanja tokom defekacije. Povećani protok urina također smanjuje rizik od razvoja infekcije urinarnog trakta, što može biti opasno za vas i vaše dijete.

Tri porcije proteina

Protein je nužan za pravilan rast fetalnog tkiva, uključujući mozak. Pomaže kod rasta dojke i materničnog tkiva tokom trudnoće, te ima ulogu u povećanju opskrbe krvlju vaše bebe.

Trebalo bi jesti tri porcije proteina dnevno. Dobri izvori se nalaze u govedini, svinjetini, grahu, piletini, ribi, orašastim plodovima, puteru od orašastih plodova i siru.

Izvori kalcija

Kalcij pomaže u izgradnji kostiju vaše bebe. Trudnicama je potrebno najmanje tri porcije dnevno. Pronalazimo ga u jogurtu, siru, brokulama, kelju, kupusu, tofuu, jajima i susamovim sjemenkama (tahini).

Spriječite defekte

Folna kiselina igra važnu ulogu u smanjenju rizika od defekata neuralne cijevi. To su veliki defekti rođenja koji utječu na bebin mozak i kičmenu moždinu, kao što su spina bifida i anencefalija.

Kada ste trudni, potrebno vam je 600 do 800 mikrograma folata. Dobijate ih iz sljedećih namirnica: orašastih plodova, graha i leće, jaja, oraha i putera od kikirikija, te tamno zelenog lisnatog povrća.

Kisik za mamu i bebu

Željezo pomaže da se obezbijedi dovoljno kisika i vama i vašoj bebi. Trebalo bi da dobijete 27 miligrama željeza dnevno. Nalazimo ga u dobrim izvorima poput tamnog, zelenog lisnatog povrća, citrusnog voća, govedine i peradi, jaja, te sušenog voća.

Teško je dobiti dovoljne količine određenih nutritijenata, uključujući folnu kiselinu i željezo, iz same hrane. Porazgovarajte sa svojim ljekarom ili nutricionistom o tome koje suplemente treba da uzimate  da biste bili sigurni da ćete vi i vaša beba ostati zdravi.

Pravilna ishrana je neophodna i za vas i za vašu bebu, ali šta jesti tokom trudnoće može biti veoma zbunjujuće. Hranljive materije koje se isporučuju vašoj bebi moraju doći iz vaše ishrane, inače će biti uzete iz vašeg tijela. Ovo iscrpljivanje vaših rezervi može imati mnoge loše posljedice na vaše zdravlje.

 Kako riješiti tipične probleme

Uz hranu koju izaberete moguće je smanjiti šanse za jutarnju mučninu, odnosno, bilo koju mučninu tokom cijelog dana, umor, prekomjerno dobivanje na težini, strije, konstipaciju, žgaravicu, promjenu raspoloženja, pre-eklampsiju, anemiju, gestacijski dijabetes i postpartalnu depresiju.

Njegovanje trudnoće pomoći će vašoj bebi da izgradi čvrste kosti, snažan imunitet, zdravo tkivo i organe. Također je moguće smanjiti rizik od urođenih defekata, niske porođajne težine, alergija, stanja kao što su ekcem ili astma, i mnoge potencijalne zdravstvene probleme kasnije u životu.

Pravilnom ishranom pomoći ćete da beba dobije najbolji mogući početak. Naše tijelo prolazi kroz brojne fizičke i hormonalne promjene tokom trudnoće. Način na koji hranite svoje tijelo tokom ovog vremena utjecat će na vaše zdravlje i bebu. Morate jesti zdravu, uravnoteženu ishranu kako biste osigurali da ostanete zdravi tokom cijele trudnoće. Hrana koju jedete glavni je izvor ishrane vaše bebe, pa je ključno konzumirati hranu bogatu hranjivim tvarima. Pravilna ishrana može pomoći u promoviranju rasta i razvoja bebe. Vaše tijelo ima povećane prehrambene potrebe tokom trudnoće. Iako stara izreka “jesti za dvoje” nije sasvim tačna, potrebno je više mikronutritijenata i makronutritijenata da podrže vas i vašu bebu.

Mikronutritijenti su dijetetske komponente, kao što su vitamini i minerali, koji su potrebni samo u malim količinama. Makronutritijenti su hranjive tvari koje daju kalorije ili energiju. To su ugljeni hidrati, proteini i masti.

 Ne brinite o broju na vagi

Mnoge žene su zabrinute zbog debljanja tokom trudnoće. Plaše se da će dobiti preveliku težinu i da se nikada neće vratiti na veličinu prije trudnoće. Međutim, neki dobici na težini su normalni za vrijeme trudnoće i ne bi trebali biti razlog za zabrinutost. Dodatna težina pruža hranu bebi. Dio te težine također se čuva za dojenje nakon rođenja bebe.

Žene dobijaju u prosjeku od 11 do 15 kg tokom trudnoće. Normalno je da dobijete manju težinu ako teži ulazite u trudnoću, ili da dobijete veću težinu ako ste bili premršavi prije trudnoće.

Ne brinite previše o broju na vagi. Umjesto da se fokusirate na svoju težinu, trebalo bi da se usredsredite na ishranu bogatu različitim hranljivim namirnicama. Zdrava ishrana je nevjerojatno važna, a dijeta za mršavljenje ili za sprečavanje debljanja je štetna za vas i vašu bebu.

+ Zdrava vježba

Pored ishrane, vježbanje tokom trudnoće može pomoći da upravljate svojom težinom. Plivanje i hodanje su dobar izbor. Međutim, trebalo bi da izbjegavate ekstremne sportove ili kontaktne sportove. Ako niste vježbali prije trudnoće, počnite polako i ne pretjerujte.

Budite sigurni da jedete uravnoteženu i hranjivu ishranu tokom trudnoće, tako da vi i vaša beba koja raste može biti što zdravija. Razmislite o nutritivnim vrijednostima i ograničite unos hrane s visokim udjelom masti, šećera i natrija. Pored tri porcije proteina dnevno, konzumirajte šest porcija cjelovitih žitarica, pet ili više porcija voća i povrća dnevno, namirnice s esencijalnim mastima, prenatalne vitamine, a izbjegavajte alkohol, previše kofeina, sirovo meso i plodove mora, ribe s visokim procentom žive, nekuhano prerađeno meso i nepasterizirane mliječne proizvode.

U dogovoru s vašim medicinskim timom možete kreirati specifičniji plan obroka na osnovu vašeg uzrasta, težine i historije bolesti.