Vegetarijanska prehrana

 „Studije pokazuju da prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla može pomoći u sprečavanju bolesti kardiovaskularnog sistema, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tipa II“

Piše: doc. dr. Marizela Šabanović, nutricionistica

Vegetarijanska prehrana je sve više popularna upravo zbog njenog pozitivnog djelovanja na zdravlje. Ona se temelji na namirnicama biljnog porijekla poput povrća, voća, sjemenki, orašastih plodova, žitarica, te mahunarki. Postoji više oblika vegetarijanske prehrane:

Veganstvo – jede se isključivo hrana biljnog porijekla što znači da se ne jedu ni jaja, mlijeko i mliječne proizvodi;

Lakto-ovo vegatarijanstvo – jede se biljna hrana, mlijeko i mliječni proizvodi poput sira i jogurta kao i jaja;

Laktovegetarijanstvo – jede se biljna hrana, mlijeko i mliječni proizvodi poput sira i jogurta;

Semi – vegetarijanci ponekad u prehranu pored biljnih namirnica uključuju ribu i/ili piletinu, ali ne jedu crveno meso.

Je li vegetarijanska prehrana zdravija?

– Hrana biljnog porijekla siromašnija je zasićenim masnoćama, holesterolom, te drugim materijama koje se mogu naći u mesu poput hormona i ostataka lijekova kojima se tretiraju životinje. Studije pokazuju da prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla može pomoći u sprečavanju bolesti kardiovaskularnog sistema, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tipa II. Namirnice biljnog porijekla bogatije su vitaminima, mineralima i biološki aktivnim materijama koje djeluju pozitivno na naše zdravlje u cjelini. Istovremeno sadrži dosta vlakana koja su odlična hrana za crijevne bakterije čime se pozitivno utječe na naš imunitet. Ono što može biti opasnost jeste porijeklo biljnih namirnica i eventualno tretiranje različitim hemijskim sredstvima. Zato se mora posvetiti pažnja porijeklu biljaka.

Šta je izazov u vegetarijanskoj prehrani?

– Najčešći izazov je kombiniranje biljnih izvora tako da naš organizam dobije sve ono što mu je potrebno. Prije svega tu se misli na proteine, te minerale poput cinka i željeza. Ovi nutrijenti se najvećim dijelom nalaze u mesu i proizvodima. Na ovo se mora obratiti posebno pažnja kod veganske prehrane. Upravo zato je veoma bitno dobro planiranje obroka ukoliko se osoba odluči hraniti na neki od opisanih načina. Vegetarijanska prehrana može biti izuzetno korisna za naše zdravlje ako joj posvetimo dovoljno pažnje.

Prvo obratiti pažnju na unos proteina. Dobar izvor proteina biljnog porijekla su soja i njeni proizvodi poput tofua, mlijeka, hamburgera i sl. Značajan izvor proteina su i grahovi, leća, sjemenke, te neke vrste povrća. Kod planiranja obroka voditi računa da se u svakom obroku biraju namirnice koje u svom sastavu sadrže proteine koji su građeni od esencijalnih aminokiselina, koje naš organizam ne može sam sintetizirati. S obzirom na to da rijetko koja biljna namirnica sadrži kompletnu paletu esencijalnih aminokiselina, bitno je znati dobro kombinirati. Neki od primjera su:

– mahunarke (leća, grah ili tofu) + žitarice (integralna riža, hljeb ili kukuruz),

– mlijeko i mliječni proizvodi + žitarice,

– sir ili jaja + žitarice (hljeb ili tjestenina),

– mahunarke + orašasti plodovi,

– mahunarke + sjemenke (npr. sezam ili lan).

Ovakve kombinacije namirnica ne moraju biti u svakom obroku, ali je potrebno unijeti tokom jednog dana.

U vegetarijanskoj prehrani često nedostaje željeza, jer se ono iz biljnih izvora lošije resorbira. Zato je važno znati da namirnice bogate željezom treba jesti uz hranu bogatu vitaminom C kako bi se poboljšalo iskorištavanje ovog minerala.

Biljna hrana ponekad može smanjiti resorpciju nekih minerala kao što je kalcij. Tako naprimjer antinutrijenti iz zelenog lisnatog povrća mogu spriječiti potpunu resorpciju kalcija. Loše planirana vegetarijanska prehrana može dovesti i do nedostatka vitamina B12, te se često preporučuje uzimanje ciljanih suplemenata.

Nedostatak cinka može se spriječiti konzumacijom: orašastih plodova, integralnih žitarica, sjemenki bundeve, mahunarki (soja, leća, grah, grašak) te jaja.

Od ostalih nutrijenata bitno je napomenuti omega -3 masne kiseline koje se nalaze u lanenim sjemenkama (najbolje mljevene), lanenom ulju, sojinom ulju, repičinom ulju, ulju od oraha, zelenom lisnatom povrću (kelj i prokulica). Ipak, kako je iskoristivost manja nego onih iz životinjskih izvora, dobro je nadoknaditi po potrebi dodacima prehrani.

Bitno je obratiti pažnju na čestu zamku jedenja previše ugljikohidrata što često rezultira viškom kilograma. Ovo se može izbjeći edukacijom o sastavu namirnica i ostavljanjem dovoljno vremena za planiranje obroka.

U svakom slučaju, ukoliko se osoba odluči za neki od ovih načina prehrane, dobro je informirati se, ali i pričati sa stručnom osobom. Stručna osoba će na osnovu nutritivne procjene znati dati eventualnu preporuku za ciljanim dodacima prehrani.