Tjelovježbu trebamo gledati kao investiciju u naše zdravlje i vitalnost, posebno ako smo izloženi velikim svakodnevnim obavezama i poslu. U takvim situacijama, trening postaje esencijalan za održavanje fizičke i mentalne ravnoteže, pružajući nam snagu i energiju da se nosimo sa svakodnevnim stresorima i izazovima
Piše: Amar Čejvan, magistar kineziologije
U današnjem ubrzanom tempu života i obavezama, suočavamo se s brojnim stresorima koje treba svakodnevno prevladavati. Međutim, jedan od najvećih izazova je sedentarni način života i nedovoljna tjelesna aktivnost, potaknut brojnim obavezama, a čije dugotrajno prakticiranje može imati ozbiljne negativne posljedice po naše zdravlje.
Istraživanja kontinuirano potvrđuju da osobe koje većinu dana provode sjedeći imaju značajno povećan rizik od razvoja srčanih bolesti, gojaznosti, bolova u leđima te metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes. Također, nedostatak fizičke aktivnosti povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), nedovoljna tjelesna aktivnost je četvrti vodeći uzrok smrtnosti u svijetu. Stoga je ključno implementirati učinkovite strategije i preventivne mjere kako bi se potaknula redovna tjelesna aktivnost među populacijom.
Jedan od najvažnijih koraka koje možete poduzeti za svoje zdravlje, snagu i produktivnost jeste uvođenje tjelovježbe kao redovne navike. Brojna istraživanja jasno pokazuju da redovna tjelesna aktivnost ima niz dokazanih zdravstvenih benefita. Ona poboljšava kardiovaskularno zdravlje, pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine, jača mišiće, kosti i zglobove te smanjuje rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa.
Prema naučnim dokazima, tjelovježba se pokazuje kao odličan alat u povećavanju radne produktivnosti i energije. Studije su pokazale da redovna tjelesna aktivnost poboljšava kognitivne funkcije, povećava koncentraciju te smanjuje umor.
Kako biste inkorporirali tjelovježbu u svoju rutinu, važno je pronaći aktivnosti koje vam odgovaraju i koje vam donose zadovoljstvo. Fitness trening je jednostavan za uključivanje u svakodnevni raspored, a posebno je korisno imati podršku stručnog trenera koji može dizajnirati plan i program treninga prema vašim potrebama.
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) za fizičku aktivnost za odrasle osobe uključuju minimalno 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti sedmično, ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti sedmično.
U prilogu predstavljamo vježbe snage koje možete implementirati u vaš trening:
- Mrtvo dizanje s kettlebellom (Double Kettlebell Suitcase Deadlift)
Mrtvo dizanje s kettlebellom je vježba koja jača donji dio leđa, gluteuse, kvadricepse i trup. Stanite s nogama u širini kukova, držeći kettlebell u rukama. Savijte kukove i koljena, spuštajući kettlebelle prema podu s ravnim leđima, zatim ih podignite natrag u stojeći položaj, poguravajući kukove naprijed.
- Lat povlačenje s uskim hvatom (Close grip Lat pull Down)
Lat povlačenje s uskim hvatom je vježba koja cilja na jačanje mišića leđa, posebno latissimus dorsi. Izvodi se tako da sjednete na mašinu za lat pull down, uhvatite ručku s dlanovima okrenutim prema sebi i rukama uže postavljenim. Povlačite ručku prema dolje dok ne dosegne gornji dio prsa, zatim polako vratite ručku u početni položaj, zadržavajući kontrolu nad pokretom.
- Jednonožni Leg press (Single leg press)
Single leg press je vježba koja jača kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu. Izvodi se tako da sjednete na mašinu za leg press, postavite jednu nogu na platformu i drugu nogu odmorite sa strane. Pritisnite platformu koristeći samo jednu nogu dok potpuno ne ispružite koljeno, zatim kontrolirano vratite nogu u početni položaj.
- Iskorak (Lunge)
Iskorak je vježba koja jača kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu. Izvodi se tako da napravite iskorak prema naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Potom se odgurnete prednjom nogom kako biste se vratili u početni položaj.
- Čučanj (Squat)
Čučanj je vježba za jačanje nogu, gluteusa i kvadricepsa. Stanete s nogama u širini ramena, savijete koljena i kukove kao da sjedate, vodeći računa da natkoljenice ostanu u liniji s koljenima, a zatim se vratite u stojeći položaj.
Osim fitness treninga, možete uključiti aktivnosti poput trčanja, biciklizma ili jednostavne šetnje. Bitno je da aktivnost koju radite bude redovna i prilagođena vašim mogućnostima i rasporedu. Čak i kratke sesije vježbanja mogu imati pozitivan učinak ako se prakticiraju redovno.
Stoga, bez obzira na vaše svakodnevne obaveze, važno je da pronađete vremena za tjelesnu aktivnost. To nije samo investicija u vaše zdravlje danas, već i u budućnost. Zapamtite, svaki korak prema aktivnijem načinu života čini razliku.